Consejos de un experto para lidiar con los ataques de pánico


No soy de las que se mueren por coger con famosos. Cuando la gente me pregunta con qué tres famosos cenaría, siempre les contesto: “Sufro de ansiedad, así que preferiría comer sola en un rincón oscuro”.

Sin embargo, hay una persona a la que en cierto modo considero una celebridad y con la que probablemente me sentaría a cenar encantada: el terapeuta especializado en casos de ansiedad Barry McDonagh.

Como ya mencioné en mi columna anterior, descubrí el libro de Barry, Panic Away, en un momento de mi vida en el que no conseguía mitigar mis ataques de pánico de ninguna forma. Sufrí tanto y lo veía todo tan negro que estuve al borde del suicidio.


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Uno de los aspectos que diferenciaban su libro de los tantos otros que he leído sobre el tema es que el propio Barry sufría intensos ataques de pánico de joven. Las ideas que presentaba —que podemos crear nuevas narrativas en torno a nuestros síntomas— fueron muy reveladoras para mí.

Hoy, Barry es toda una eminencia en el campo de la ansiedad, pero en aquel entonces no era tan popular y sus recursos sólo le permitieron difundir su obra como un documento de Word con una foto suya haciendo paracaidismo en la portada. Después de tantos años, me he propuesto entrevistar a Barry con la esperanza de que sus palabras les sean tan útiles como lo fueron para mí en su momento.

VICE: ¿Podrías hablarme un poco de tu experiencia personal con los ataques de pánico?
Barry McDonagh: Mis problemas de ansiedad empezaron con uno de esos ataques. Era un domingo por la tarde y yo estaba en una iglesia en Dublín. Tenía 18 años y la noche anterior había salido de fiesta para celebrar que había terminado los exámenes.

Estaba medio hundido en un banco de la iglesia, con una cruda terrible, cuando de repente me asaltaron una serie de sensaciones corporales muy intensas. El corazón me empezó a latir con tal fuerza que parecía que se me iba a salir del pecho, tenía dificultad para respirar y sentía como si me estuvieran clavando un montón de agujas en las costillas y los brazos. Nunca había sentido nada parecido y la sensación fue horrible.

“Salí de la iglesia aterrorizado y a duras penas logré llegar a casa. No le conté a nadie lo ocurrido y pasé varios días encerrado en casa. Esa fue la primera semana, a la que siguieron unos 500 días más de ansiedad intensa y ataques de pánico”

Lo primero que pensé es que estaba sufriendo un infarto, eso hizo que la ansiedad que sentía se convirtiera en pánico. Salí de la iglesia aterrorizado y a duras penas logré llegar a casa. No le conté a nadie lo ocurrido y pasé varios días encerrado en casa. Esa fue la primera semana, a la que siguieron unos 500 días más de ansiedad intensa y ataques de pánico.

Pasé de ser un joven al que le encantaba viajar por el mundo a sentir un miedo aterrador a salir de casa. Durante aquel periodo experimenté todos los síntomas de ansiedad habidos y por haber, desde sensaciones corporales extrañas y de despersonalización a pensamientos intrusivos. Fue como un curso intensivo de trastornos de ansiedad.

El punto de inflexión se produjo una noche. Lo recuerdo muy nítidamente. Había tocado fondo; me encontraba tumbado en el suelo de mi cuarto, deseando que la ansiedad desapareciera, cuando me asaltó un pensamiento. Fue como observar mis procesos mentales desde la distancia.

“Pasé de ser un joven al que le encantaba viajar por el mundo a sentir un miedo aterrador a salir de casa. Durante aquel periodo experimenté todos los síntomas de ansiedad habidos y por haber”

Por primera vez vi claramente que todo ese tiempo había estado abordando el problema de la forma equivocada. Lo único que conseguía con mis reacciones al problema era alimentar más mi trastorno de ansiedad. Aquel momento revelador supuso el fin de mis ataques de pánicos y de mi estado de ansiedad constante.

El espejismo de miedo en el que vivía debido a la ansiedad se hizo añicos, y desde ese momento empecé a recuperar mi libertad. También fue a partir de entonces que empecé a compartir mi experiencia por internet.

No lo hacía en calidad de “profesional de la salud mental”, sino como alguien que había sufrido ansiedad y que quería dar a conocer una forma de abordar el problema que le había sido de gran utilidad.


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“Si la ansiedad que sufres no deriva en un ataque de pánico en 21 segundos, tal vez se trate de una falsa alarma y puedas empezar a pensar que, por muy molesto que sea lo que sientes, no son más que sensaciones, pensamientos fruto de un sistema nervioso hipersensibilizado”

¿Fue un proceso sencillo? ¿Seguiste sintiendo miedo después de aquello cuando sufrías los síntomas de un ataque de pánico o el miedo desapareció de golpe en aquel momento?
No, el miedo no desapareció de la noche a la mañana. Lo sentí durante un tiempo después de aquello, pero con la práctica, aprendí que, por incómoda que fuera la sensación, ya no la percibía como una amenaza mortal. Ese enfoque paradójico me ayudó a liberarme de ese hechizo de amenaza constante que generan la ansiedad y el pánico.

Uno de los ejercicios que enseño para ayudar a que el proceso sea más efectivo es el de exigir que un ataque de pánico sea lo peor posible en el espacio exacto de 21 segundos. Si la ansiedad que sufres no deriva en un ataque de pánico en 21 segundos, tal vez se trate de una falsa alarma y puedas empezar a pensar que, por muy molesto que sea lo que sientes, no son más que sensaciones, pensamientos fruto de un sistema nervioso hipersensibilizado, pero en ningún caso una amenaza real para tu vida.

“Cuando dejas de reaccionar con miedo, abres una puerta por la que escapar del círculo de ansiedad que tu mente ha creado”

Obviamente, hace falta mucho valor para hacer esto. No quiero que parezca que resulta sencillo, pero no conozco una forma mejor de escapar de la trampa que la ansiedad crea en tu mente.

Lo que suele desconcertar a la gente de mi método es que no está pensado para hacerte sentir tranquilo y relajado. Su objetivo primordial es el de hacer que te sientas cómodo con la sensación de intranquilidad que genera la ansiedad. Cuando dejas de reaccionar con miedo, abres una puerta por la que escapar del bucle de ansiedad que tu mente ha creado.

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Joel Benjamin

Entonces, propones una especie de diálogo con la ansiedad, que le exijamos que se manifieste de la peor forma posible, pese a que pueda sonar contradictorio. ¿Podrías describirnos una situación en la que una persona que empezara a percibir los síntomas pudiera dirigirse directamente a su ansiedad? ¿Qué ocurre cuando se trata de una situación en la que estás con otras personas? Los peores ataques de pánico los he sufrido en situaciones sociales íntimas; no en grupos en los que pueda pasar desapercibida ni estando sola, sino acompañada de otra persona. Los restaurantes son complicados en mi caso, por ejemplo, como también lo son los encuentros con cualquier persona que yo perciba en una posición de poder. Me pasa incluso con amigos, en situaciones en las que quedaría “raro” que me fuera, o si ya he ido al lavabo y me da la sensación de que si me vuelvo a levantar sería extraño.

Lo que describes son situaciones en las que te encuentras en una “trampa social” de la que sientes que no puedes salir fácilmente sin sentir cierta vergüenza.

Has mencionado el restaurante, que es bastante común, pero otros ejemplos son:

  • cuando vas al peluquero
  • cuando estás haciendo cola en el supermercado
  • en una reunión de trabajo
  • cuando estás sentado en una fila de asientos (como la del cine o en una iglesia)
  • cuando vas de pasajero en el coche de alguien
  • en el ascensor

Todas estas situaciones provocan pensamientos similares de “¿qué ocurriría si…?”. En esos casos, hay que intentar recordar que no estás “atrapada”. Nadie te retiene contra tu voluntad. Esa sensación de estar atrapada se debe más al miedo a lo que los otros puedan pensar si decides marcharte repentinamente.

“Tienes que estar completamente preparado para que ocurra. Así evitas que te agarre desprevenido”

Lo primero que tienes que hacer es desprenderte de esos pensamientos, porque son el combustible que alimenta las llamas de la ansiedad. Para ello tienes que pensar:

“¿Y si me entra el pánico y tengo que irme dejando el carrito de super ahí en medio?”.

¿Y qué pasa? Si tengo que hacerlo, pues es tan fácil como salir por la puerta. ¿A quién c%&* le importa lo que esta gente pueda pensar de mí?

“¿Y si se ve muy raro salir así, de repente, o no es tan sencillo?”.

¿Y qué pasa si se ve raro? Si me quiero ir, me voy. No soy prisionero de nadie. ¿Y qué si molesto a alguien? Son personas adultas. Ya se les pasará.

La idea no es responder a estas cuestiones para dar con un plan de evasión, sino para evitar que generen más ansiedad y te atrapen en un círculo de miedo.

Voy a poner el ejemplo del peluquero porque es una situación que se da muy a menudo y de la que puede parecer más violento salir.

Antes de ir a cortarte el pelo, debes reconocer que lo más probable es que te entre ansiedad. Tienes que estar completamente preparado para que ocurra. Así evitas que te agarre desprevenido.

“Puede que llegue un momento en que notes un subidón tremendo de adrenalina. Normalmente te asustarías porque sabes que es señal de que se avecina un ataque de pánico, pero ya no, porque has aprendido a abordar el problema de una forma distinta. Ahora vas a su encuentro. Te entusiasmas y exiges más”

Mientras te acomodas en la silla e inicias una conversación trivial, notarás que tu nivel de ansiedad sube un poco. Puede que sientas tensión corporal o algún otro síntoma incómodo. A medida que aumente la ansiedad, también lo harán las preguntas de “¿y si…?”, así que tendrás que acallarlas:

“¿Y si me tengo que ir antes de que acabe?”.

¿Y qué? Que le den. Me inventaré cualquier excusa y le diré al peluquero que volveré enseguida. No pasa nada. Pasa continuamente.

Entonces, dejas que toda esa energía nerviosa conviva contigo mientras te cortan el pelo. La invitas a sentarse contigo. Te recuerdas a ti mismo que durante los próximos minutos, mientras te cortan el pelo, vas a estar perfectamente con esa sensación incómoda que te atenaza.

Puede que llegue un momento en que notes un subidón tremendo de adrenalina. Normalmente te asustarías porque sabes que es señal de que se avecina un ataque de pánico, pero ya no, porque has aprendido a abordar el problema de una forma distinta. Ahora vas a su encuentro. Te entusiasmas y exiges más.

Conviertes ese miedo al pánico en un subidón de excitación y quieres que esa sensación sea todavía más intensa. Puede que tu mente siga lanzándote preguntas, pero se esfumarán por el simple hecho de que estás pidiendo más. Eres perfectamente consciente de que solo es un subidón de adrenalina y de que se te pasará.

De hecho, te sientes tan cómodo con él que quieres más, solo para ver qué pasaría. Te sientes juguetón y excitado, no presa del pánico.

Si haces esto con verdadera convicción, el subidón de adrenalina se pasará rápido, dejándote con esa ligera sensación de nerviosismo que tenías al principio de sentarte en la silla del peluquero.

“Me gustaría recalcar la importancia de manejar la ansiedad de la mejor manera posible. Si te marchas antes de que acaben de cortarte el pelo, lo percibirás como una derrota, como una señal de que la ansiedad ha ganado”

Por último, entretente con algo. Puedes leer una revista, pero es mejor incluso conversar con la persona que te está cortando el pelo. Siempre es mejor conversar porque exige que prestes más atención y se activa el contacto social, lo cual tiene un efecto muy positivo sobre el estado de ánimo.

Y ahí estás, conviviendo con tu nerviosismo y hablando de dónde vas a irte de vacaciones.

Por último, me gustaría recalcar la importancia de manejar la ansiedad de la mejor manera posible. Si te marchas antes de que acaben de cortarte el pelo, lo percibirás como una derrota, como una señal de que la ansiedad ha ganado.

Este ejemplo puede extrapolarse a cualquier otra situación.

Estoy de acuerdo con la idea de que es importante enfrentarte al problema en lugar de irte pero, como perfeccionista que soy, eso podría hacerme sentir aún más atrapada, como que soy una fracasada si me marcho. Hace unos años, me fui de una comida porque sufrí un episodio de pánico. Hice algo que pocas veces hago, que es decirle a la gente que me estaba dando un ataque de pánico. Aquello desencadenó una serie de nuevos episodios durante los siguientes meses y me hizo creer que aquello estaba afectando seriamente a mi vida, que ahora la gente podía decir con razón que tenía un problema. Durante las siguientes semanas, fui superconsciente de todas las sensaciones que experimentaba. También he pasado por etapas en las que sufría agorafobia previas a situaciones pasadas en las que evitaba muchas cosas. Uno de mis terapeutas sugirió que, en el fondo, seguramente yo ni siquiera quería verme envuelta en esas situaciones, para empezar. Como si la ansiedad se originara a partir de la intuición de que tienes que ser fiel a tus principios. Como una alarma contra gilipolleces. ¿Crees que hay algo de cierto en eso?
Aquí hay varios elementos. En primer lugar, creo que las personalidades de tipo A (impulsivas, impacientes, perfeccionistas) son muy propensas a sufrir ansiedad y también muy duras consigo mismas cuando esta se manifiesta en sus vidas.

Por otro lado, hay mucha gente que se siente cómoda contándole a todo el mundo su problema de ansiedad. Si les funciona, estupendo. En mi caso, me daba mucho miedo pensar que alguien pudiera sentirse violentado por mis episodios de ansiedad, así que se lo conté a muy poca gente. A fin de cuentas, se trata de hacer lo que te ayude a sentirte más cómodo en ese momento.

“Al final todo se reduce a cómo gestiona cada uno esa sensación de incomodidad que generan los conflictos internos”

Respecto a lo que comentabas de que la ansiedad puede ser señal de que no estás siendo fiel a tus principios, supongo que depende del grado de angustia mental que sientas en una situación determinada.

Por ejemplo, si obligaran a un vegano a trabajar en una carnicería, podría entender que el conflicto de valores le provocara mucha ansiedad o ataques de pánico, pero por lo general, la mayoría de situaciones que no son coherentes con tu “yo verdadero” suelen provocar simplemente una ligera incomodidad. Al final todo se reduce a cómo gestiona cada uno esa sensación de incomodidad que generan los conflictos internos.

¿Crees que hay algo que solo una persona que sufre ataques de pánico puede entender y que otros terapeutas no son capaces de reconocer?
Una persona que nunca ha sufrido un ataque de pánico no suele apreciar el terror mental y emocional que provoca. Para muchos es una mezcla de sentir la propia muerte inminente y el miedo a perder la cabeza.

He trabajado con personas que se dedican a las profesiones más “valientes”: bomberos, policías, soldados… Personas a las que los demás admiran por su valor y que, sin embargo, preferirían correr directamente hacia un edificio en llamas a tener que enfrentarse al terror que provoca un ataque de pánico.

La buena noticia es que, una vez consigues vencer a la ansiedad, desarrollas una fuerza interior que el resto de la gente no llega a tener. Esa es la oportunidad oculta que ofrece la ansiedad: la de convertirte en una persona más fuerte de lo que eras.

¿Sigues teniendo síntomas? ¿Todavía eres víctima de tu antigua forma de pensar o dirías que ya estás “en el otro lado”, por llamarlo de algún modo?
Ahora siento ansiedad como todo el mundo. Es decir, me estreso y me preocupo como la mayoría, pero la clave está en que ahora la ansiedad no desempeña un papel dominante. A veces, cuando me siento extenuado, he bebido mucho café o tengo resaca, percibo los síntomas de la excitación nerviosa (tensión en el pecho, latidos fuertes, etc.), pero esas sensaciones no desencadenan un ataque de pánico porque mi cerebro ya no las percibe como peligrosas.


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Están etiquetadas como desagradables, pero no hasta el punto de activar la alarma del pánico. Los resultados aparecen cuando logras deshacerte del miedo a experimentar esos miedos y esas sensaciones.

Eso es lo que intento enseñar a mis lectores, y lo bueno es que es fácil llegar a ese punto si hay voluntad.

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