Tus batidos limpiadores podrían perjudicarte en lugar de ayudar


El fervor que sienten algunas personas hacia los jugos dietéticos y/o “limpiadores” es comparable, en muchos sentidos, al apoyo incondicional que algunos le profesan a Donald Trump. Sin importar que los medios ridiculicen el objeto de su afecto, estas personas seguirán creyendo lo que se les de la gana.

Y aunque la mayoría de las burlas mediáticas están justificadas, puede haber beneficios asociados al consumo de sus productos. Solo tienen que cerrar los ojos e ignorar el alboroto.

Pero primero lo malo: si los jugos o batidos que están tomando contienen fruta, lo más seguro es que te estén perjudicando más de lo que te benefician. Un estudio publicado por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en 2013, señaló que las personas que comen fruta disfrutan de un bajo riesgo de desarrollar diabetes tipo dos, pero quienes la consumen a través de bebidas, tienen un riesgo elevado de desarrollarla.

“El problema con los jugos o batidos de frutas se reduce a la fibra” dice Robert Lustig, profesor de endocrinología pediátrica de la Universidad de California, San Francisco.

Lustig ha publicado varios estudios (y un bestseller) sobre el azúcar y cómo el cuerpo humano responde a ella. Según explica, la fruta entera tiene dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Cuando se mastica y traga la fruta, éstas forman un tipo de gel que recubre la parte superior del sistema digestivo. Este gel previene que los azucares de la fruta entren al torrente sanguíneo en masa, sobre saturando al hígado. En vez de eso, los azucares permanecen juntos hasta alcanzar una parte del tracto digestivo que se llama Yeyuno. “¿Qué hay en el yeyuno?”, pregunta Lustig. “Bacteria, también conocida como microbioma”. El profesor explica cómo estas bacterias promotoras de la salud se alimentan de estos azucares, de manera que previenen que el veinticinco (o más) por ciento sea absorbido por el torrente sanguíneo o el hígado.


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Cuando exprimes o licúas la fruta, nada de esto sucede. “Al colar la fruta del jugo, se está removiendo toda la fibra insoluble” dice. Si en vez de eso se licúa, “la fibra insoluble queda hecha añicos”. En ambos casos el efecto es similar: el gel que ayuda a la digestión no se forma, y tu hígado es bombardeado con azúcar.

Otro aspecto nocivo es que licuar o exprimir las frutas hace mucho más fácil su consumo en exceso. “Si te comes una naranja o dos, quedas lleno”, dice Barry Popkin, profesor de nutrición de la Universidad de North Carolina. “Pero si te tomas un jugo de naranja, puedes estar ingiriendo la cantidad de azúcar equivalente a seis (o más que una Coca Cola) y ni siquiera te sientes lleno”. Licuar las frutas en batidos conlleva los mismos riesgos, dice. Y hay muchas investigaciones que respaldan su idea de que consumir frutas en bebidas deriva en un consumo excesivo.

Sí, esto incluye a las frutas de culto como el asaí y el camu camu. De hecho, esas pueden ser peores. “El asaí y muchas otras frutas exóticas tienen más azúcar que la naranja o las frutas comunes”, dice Popkin. Cualquiera que sean los antioxidantes y nutrientes que contengan, el nivel de azúcar se traga sus beneficios. Lustig y Popkin coinciden en que añadir grasas saludables (como el yogur o el aguacate) no contribuye ni afecta a que se altere el asunto del azúcar y su fácil absorción.

Si todo esto te confunde, porque sabes que has visto estudios que señalan los beneficios de los jugos y batidos, es porque dichos estudios existen. Uno publicado este año encontró que una dieta de tres días basada en jugos, de 1300 calorías, ayuda a las personas a perder alrededor de casi dos kilos, y también produce cambios beneficiosos en sus bacterias intestinales y sus niveles de óxido nítrico (El óxido nítrico mejora la elasticidad arterial y el flujo de la sangre).

“Estos fueron los cambios drásticos identificados en sólo tres días”, dice Susanne Henning, profesora asociada al Departamento de Nutrición Humana de UCLA y autora del estudio. Pero Henning también señala que su estudio no comparó la dieta basada en jugos con otras dietas de restricción calórica, que hubieran podido dar los mismos resultados. Y ni ella ni sus colegas midieron los niveles de azúcar o cambios de insulina entre los participantes del estudio, lo que hubiera podido mostrar los daños de los que nos advierten Lustig y Popkin.

La idea de que un jugo puede desintoxicar es “una tontería de celebridades”.

Finalmente y más importante, esto fue una intervención de tres días. Lean artículos sobre la pérdida de peso y verán como casi todas las dietas logran milagros en el corto plazo, especialmente si incluyen reducir calorías. (incluso podrías alimentarte a base de Big Macs, que mientras no superes las 1.300 calorías, es posible que pierdas peso).

Una última palabra sobre la postura antijugos: no hay evidencia que muestre que el cuerpo humano sea un sumidero de las “toxinas” que los jugos y batidos dicen poder “limpiar”. “Esas declaraciones son engañosas”, dice Popkin. El cuerpo humano sí alberga químicos dañinos y metabolitos, pero el hígado y otros sistemas defensivos hacen un gran trabajo removiéndolos. La idea de que un jugo puede desintoxicar es “una tontería de celebridades”.

Eso no quiere decir que las frutas y los vegetales no sean fuente de nutrientes saludables. Muchos de ellos están cargados con antioxidantes, que son moléculas que ayudan a prevenir los daños causados por los radicales libres nocivos. Pero lo que la mayoría de personas no sabe es que los antioxidantes pueden volverse oxidantes, o moléculas dañinas, si se consumen en exceso.

John Richie, profesor de salud pública de la Universidad estatal de Penn, menciona dos infames procesos clínicos llevados a cabo en la década de los noventa por investigadores que (basándose en estudios preliminares) creyeron que el antioxidante betacaroteno ayudaba a bloquear el desarrollo del cáncer del pulmón en los fumadores empedernidos. “Encontraron que los suplementos con antioxidantes betacaroteno no solo no prevenían el cáncer de pulmón sino que lo impulsaban (…) Así que lanzar más antioxidantes al problema no necesariamente va a solucionarlo”, dice Richie.


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Todos estos son golpes significativos contra el fenómeno jugo/batido. Pero hay un gran pero: si tus jugos y batidos incluyen solo vegetales (no frutas) y si el tomarlos no está añadiendo demasiadas calorías a tu dieta, esta puede ser una manera efectiva de consumir más nutrientes de vegetales en tu sistema.

“Ya que los vegetales tienen muy poca azúcar, no importa si los consumes enteros o en un batido” dice Lustig. Popkin está mayoritariamente de acuerdo. “Aparte del betabel, que contiene un alto nivel de azúcar, los jugos de vegetales son saludables”, dice. Aunque añade que es probable que al licuar o exprimir los vegetales se les despoje de algunas vitaminas, principalmente a causa de la “oxidación” que implica su exposición al aire. “No diría que es igual de saludable que comerlos enteros, pero no es malo para ti”, concluye.

Para resumir todo: la mayoría de efectos milagrosos asociados a los jugos y sus propiedades limpiadoras, no están avalados por la ciencia. Cuando se trata de fruta exprimida o licuada hay una fuerte evidencia que las señala como nocivas. Pero, si no te gustan los vegetales enteros y en cambio sí los disfrutas licuados o exprimidos, “adelante”, dice Lustig.

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