La proteína animal podría ser mejor que la vegetal para formar músculos


¿Los fisiculturistas veganos tienen alguna ventaja? Informaron que un estudio reciente demostró que las proteínas vegetales eran más efectivas para formar músculo que las proteínas animales.

El alto impacto ambiental de comer una dieta rica en carne y productos lácteos también podría ser una razón para que los fanáticos del gimnasio cambien a una dieta vegetariana. De hecho, la mayor parte de la proteína consumida en el mundo (58 por ciento) proviene de fuentes vegetales como la soya, los cereales y las papas, el porcentaje restante proviene de la carne, el pescado, los lácteos y los huevos en Estados Unidos (aunque estas proporciones pueden cambiar en otras partes del mundo; por ejemplo en Europa los valores están invertidos).

Por desgracia —como ocurre a menudo en el campo de la nutrición— los encabezados que publicaron esta investigación no sólo sacaron los resultados fuera de contexto, sino que también son inexactos y confusos. Entones, ¿las proteínas vegetales son realmente mejores para formar músculo?

El estudio , publicado en American Journal of Clinical Nutrition, analizó cómo el consumo de seis grupos alimenticios vegetales y animales afectaba la masa muscular en aproximadamente 3,000 voluntarios de mediana edad. Los grupos se organizaron con base en la fuente de proteína preferida por el voluntario y se clasificaron como carne roja, pollo, pescado, leche baja en grasas, comida rápida, lácteos enteros y frutas o verduras.

Esta investigación excelente reveló dos descubrimientos principales. Primero, y consistente con la investigación previa, el estudio demostró que las personas que comían más proteínas eran más propensas a tener una masa muscular más grande. Segundo, no hubo relación entre la cantidad de masa muscular que tenían los voluntarios y su fuente de proteína elegida. De manera que, en contraste con los titulares sensacionalistas, este estudio (como otros) no apoya la afirmación de que la proteína vegetal es “mejor” que la animal para formar músculos.


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Como cualquier otra investigación creíble, los resultados de estos estudios deben ser analizados en contexto. Por lo que no es apropiado aplicar los descubrimientos en personas de mediana edad a otros grupos como edades maduras o más jóvenes.

Alrededor del 80 por ciento de estos voluntarios de mediana edad reunieron o excedieron la ingesta diaria de proteínas recomendada. Comer tanta proteína implica contar con varias fuentes y por tanto sus efectos aislados para formar músculos serían menos importantes.

En contraste, las personas ancianas están bajo un riesgo más grave de no consumir suficiente proteína, porque tienden a comer menos en general. De manera que elegir la mejor fuente de proteína para formar músculos podría ser más importante conforme envejecemos que cumplir los objetivos protéicos.

A pesar de estas limitaciones, existen algunas pruebas que apoyan la idea de que las proteínas animales son más efectivas para la construcción muscular que las proteínas vegetales. Los estudios que han comparado las fuentes de proteína animal con las vegetales en un sistema de gramo por gramo generalmente demuestran que las fuentes de proteína animal promueven una mayor respuesta de construcción muscular.

Estudios en personas mayores también han demostrado que para activar la formación de músculo necesitas una cantidad menor de proteína animal como el suero que proteína vegetal como la soya. Por lo tanto, podemos considerar que las proteínas animales son más “eficientes” para activar la respuesta de generación muscular que las proteínas vegetales.

En hombres jóvenes entrenados, con una masa corporal aproximada de 83 kilos, nuestro propio estudio y otros han demostrado que 20 gramos de proteína de suero es suficiente para maximizar la síntesis de la proteína muscular, aunque la cantidad puede rondar los 40 gramos después de cierto tipo de ejercicio. Según lo que sabemos sobre la eficacia de las proteínas vegetales, podemos suponer que necesitarías una mayor cantidad para obtener el mismo efecto (en los fanáticos del gimnasio que sean adultos jóvenes) que las proteínas animales. Por lo tanto, estos descubrimientos en estudios de laboratorio controlados sugieren que las proteínas animales son mejores para la construcción muscular que las proteínas vegetales.

La razón por la cual las proteínas animales generalmente se consideran de “mayor calidad” cuando se trata de desarrollar músculo se reduce al tipo de aminoácidos que contienen. Se cree que los aminoácidos, en particular uno llamado leucina, son la clave para impulsar la síntesis de proteína muscular. En general, las proteínas animales tienen una mayor proporción (9 por ciento a 13 por ciento) de leucina que las proteínas vegetales (6 por ciento a 8 por ciento). Además, las proteínas animales generalmente contienen los nueve aminoácidos esenciales, mientras que la mayoría de las proteínas vegetales carecen de uno o más de estos aminoácidos.


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Hay excepciones como la proteína de maíz, la cual presume un 12 por ciento de contenido en leucina, y la quinoa, que tiene un complemento entero de todos los aminoácidos esenciales. Así que también puede ser cierto que algunas proteínas vegetales sean tan efectivas como las proteínas animales, supuestamente de “mayor calidad”.

Potencialmente podemos aumentar la “calidad” de las proteínas de origen vegetal fortificándolas con leucina extra, combinando diferentes fuentes para asegurar que la comida tenga todos los aminoácidos esenciales, o simplemente aumentando la cantidad recomendada de una fuente de proteína vegetal. Como nota de precaución, la última opción podría requerir hasta 60 gramos de ciertas proteínas vegetales (por ejemplo, siete papas grandes), una dosis que algunas personas podrían tener dificultades para consumir.

La búsqueda por una fuente de proteína más sostenible y respetuosa con el medio ambiente que pueda ofrecer un potencial desarrollo muscular similar a las proteínas animales continúa. Pero según la evidencia actualmente disponible, los fisiculturistas veganos deberán prestar especial atención a sus dietas para lograr los mismos resultados.

Oliver Witard es profesor de ciencias de la salud y el ejercicio, Kevin Tipton es profesor de ciencias del deporte, la salud y el ejercicio, y Lee Hamilton es profesor de ciencias del deporte, la salud y el ejercicio en la Universidad de Stirling.

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